¿Necesitamos explicar por qué los entrenamientos centrales son cruciales? En este punto, es probable que sepas que casi todo lo que haces con tu cuerpo, desde empujar una plancha en un press de banca (¿recuerdas esos días?) Hasta empujar un carrito de la compra, hace que tu núcleo se active. Y aunque la era de la cuarentena se ha apoderado de nuestras carreras en el gimnasio y nuestros trotes después del trabajo con amigos, al menos puedes desplegar tuestera de yogapara algunos tablones y escaladores.

Probablemente pienses en tu núcleo como, esencialmente, tus abdominales. No lo hagas. Imagina el núcleo como un pilar desde tu cuello hasta tu pelvis, sugiere Dan Giordano , DPT, CSCS y cofundador de Tratamientos a medida . Cuanto más fuerte sea su pilar, más fuerte será todo su cuerpo; todos los movimientos comenzarán en su pilar o se transferirán a través de él.

Ergo, un núcleo más fuerte significa más poder. Pero los entrenamientos centrales no son solo para obtener seis paquetes y dar más empuje a tus impulsos de golf. Los entrenamientos centrales también mejoran su equilibrio y estabilidad. Fortalece ese pilar y serás más ágil, más hábil para captar nuevos movimientos y tendrás menos probabilidades de ajustar un músculo que está tratando de tomar el relevo de un núcleo débil. Como solo un ejemplo del efecto dominó que proviene de enfocarse en su núcleo: uno Estudio chino descubrió que ocho semanas de entrenamientos de fuerza central podrían incluso mejorar la economía y la resistencia de carrera en general (sí, por favor).

Aquí, cinco de los mejores entrenadores ofrecen su opinión sobre una rutina básica de 10 minutos. Si usó el bloqueo para impulsar sus progresiones de flexiones y leer la totalidad Guerra y paz , FELICITACIONES. Aún debe enfocar algo de esa energía en su núcleo para nivelar los desequilibrios. Para el resto de nosotros, un gran entrenamiento central proporciona algunas endorfinas y afecta a una amplia gama de grupos musculares, y no tiene por qué tomar tanto tiempo. Si los alterna durante la semana, nunca se aburrirá, pero se sentirá mejor.

Entrenamiento # 1

Tu entrenador: Dan Castillo , Entrenador fundador en Boxeo de arena

Necesitas: Tu cuerpo

Hacer : Cada uno de los primeros cinco ejercicios a continuación durante 60 segundos, antes de pasar a un AMRAP (tantas repeticiones como sea posible) de tres minutos sin descanso.

Fijación en plancha alta

Colóquese en una posición de tabla alta con los hombros sobre las muñecas, una línea recta desde el hombro hasta el tobillo. Involucrar el núcleo; mantener.

Aumento de superman

Empiece a tumbarse boca abajo en el suelo con los brazos por encima de la cabeza y las palmas hacia abajo. Involucrando su núcleo y glúteos, levante brazos y piernas del suelo. Mantén la posición durante 2 tiempos, baja la espalda hacia abajo durante una repetición.

Grifos de hombro con tabla de oso

Comience en la posición de la mesa con los dedos de los pies doblados y las rodillas levantadas unos centímetros del suelo. Tus hombros deben estar directamente sobre tus muñecas. Involucrando el núcleo, y sin permitir que su peso se desplace hacia un lado, levante la mano derecha y toque el hombro izquierdo. Repita en el lado opuesto para una repetición.

Crujido de codos a rodillas

Empiece a acostarse boca arriba con las rodillas dobladas, los pies en el suelo y las manos detrás de la cabeza en forma de diamante. Simultáneamente, levante las rodillas hacia el pecho y apriete hacia la cintura, tocando los codos con las rodillas. Mantenga durante tres conteos, baje hacia abajo para comenzar una repetición.

Extensión completa de cuerpo hueco

Empiece a acostarse boca arriba con las piernas estiradas y los brazos extendidos por encima de la cabeza. Lleve el ombligo hacia la columna, presionando la zona lumbar hacia el suelo y manteniendo las rodillas juntas; levante las piernas y los brazos unos centímetros del suelo. Mantener.