La cuarentena probablemente te haga rebotar un poco en las paredes a estas alturas. Y aunque no podemos hacer nada con respecto al hábito de su vecino de criticar a Drake durante la conferencia telefónica del miércoles o hacer que sus padres dejen de ir al supermercado cuatro veces a la semana, podemos ayudarlo a canalizar esa energía. Ingrese a la pliometría: ejercicios que implican estiramientos y contracciones repetidos y rápidos de los músculos (como al saltar y rebotar) para aumentar la potencia muscular; piense en las sentadillas con salto y las flexiones de brazos explosivos.

Se trata de algo más que verse increíble en Instagram (aunque, sí, muchos movimientos plio son impresionantes una vez que se dominan). Esta rápida sucesión de movimientos hace funcionar el ciclo de estiramiento y acortamiento, o SSC, dice Blake Dircksen de Tratamientos a medida En nueva york. Estos movimientos producen mucha más fuerza que una simple contracción muscular por sí sola, agrega. Piense en el SSC como un resorte incorporado que nuestro cuerpo usa para usar su energía. Cuanto más fuerte sea su resorte, menos energía se necesita para mover su cuerpo a través del espacio.

En otras palabras, si agrega pliometría a sus entrenamientos, pronto podrá saltar más alto y correr más lejos. ¿Demasiado bueno para ser verdad? Hay ciencia que lo respalda, con uno estudio desde el Revista europea de fisiología aplicada lo que indica que seis semanas de entrenamiento pliométrico ayudaron a los corredores a saltar más alto, aumentaron su velocidad máxima y mejoraron su economía de carrera en general.

Pero antes de tomar un poco de aire, hay algunas cosas a tener en cuenta. En primer lugar, definitivamente querrás calentar antes de tratar tus músculos como bandas elásticas. La pliometría es una forma potente de ejercicio, lo que significa que no se necesita mucho para producir un efecto de entrenamiento, dice Dircksen. Estos movimientos dependen en gran medida de la capacidad del músculo y el tendón para almacenar y liberar energía rápidamente, así que tenga cuidado de no hacer demasiadas cosas demasiado pronto.

En ese sentido, asegúrese de absorber los movimientos a medida que ocurren. Al realizar un movimiento pliométrico, desea concentrarse en absorber su aterrizaje, dice Sam Tooley , un entrenador de resistencia con sede en Nueva Jersey. Al saltar, estás creando una gran cantidad de fuerza y ​​quieres tener cuidado al bajar,

Y por último: no caiga en la trampa de la comparación de redes sociales. Puede desplazarse por Instagram, ver algo interesante y decidir darle una vuelta; esto casi nunca termina bien, dice Tooley. 'Empiece de forma sencilla y vaya avanzando hacia movimientos más avanzados'.

¿Listo para despegar? Aquí hay dos excelentes entrenamientos pliométricos para que empieces.

Entrenamiento # 1

Para este entrenamiento de Dircksen, necesitará una esterilla de yoga, una Rodillo de espuma , y un banco pequeño o un taburete.

Calentamiento con rodillo de espuma

Ruede su glúteo medio, cuádriceps e isquiotibiales durante 25 segundos.

Establecer uno

Haz dos rondas sin descanso.

• 15 sentadillas de peso corporal
• 5 saltos en cuclillas

Establecer dos

Haz dos o tres rondas, descansando un minuto entre cada ronda.

• 25 segundos de saltos en 3D a dos piernas
• 5 saltos de caída

Los Movimientos

Rollo de glúteo medio
Acuéstese sobre su lado derecho, usando su antebrazo derecho como apoyo, con su glúteo derecho sobre el rodillo de espuma; lo que busca es colocar el vientre muscular justo en el centro. Manteniendo la pierna derecha recta, cruce la pierna izquierda sobre la derecha, colocando el pie izquierdo en el suelo a la altura de la rodilla. Sienta un punto apretado en el músculo. Quédate en ese lugar y muévete hacia adelante y hacia atrás. No se mueva hacia arriba y hacia abajo. Repite en el lado opuesto.

Rollo cuádruple
Baja hasta los antebrazos con el estómago hacia el suelo. Coloque el rodillo debajo de sus caderas. Mantén los abdominales contraídos para evitar que la zona lumbar se extienda. Exhale mientras rueda hasta la parte superior de las rodillas. Inhale mientras sube lentamente hasta las caderas.