El crujido está muerto. Lou Schuler, coautor con Alwyn Cosgrove de Las nuevas reglas de levantamiento de abdominales (Avery, 2010), no ha hecho uno en 10 años. 'La idea de hacer abdominales y abdominales es agrandar los músculos abdominales', dice. Pero todos tenemos músculos ahí. Mi hijo tuvo un six-pack durante la mayor parte de su infancia, sin hacer ni una sola sentada. Era solo un niño delgado y activo '. No es una noticia de última hora que la dieta (deshazte del azúcar y los carbohidratos refinados) sea más importante que el ejercicio si quieres un torso que parezca una caja de bistecs. Pero la mayoría de los hombres probablemente no se dan cuenta de que los movimientos más efectivos para cincelar el recto abdominal no son abdominales o abdominales, que en realidad pueden hacer más daño que bien. ¿Cómo puede ser eso posible? Considere esto: el mejor ejercicio para apuntar a su intestino hace exactamente lo contrario de un crujido.
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Según un estudio publicado en el Revista de fisioterapia ortopédica y deportiva En mayo del año pasado, el lanzamiento de la pelota suiza, en el que colocas los puños sobre una pelota y extiendes el cuerpo como un puente, es mucho mejor que el crujido para crear un estómago desgarrado y desarrollar músculos lumbares fuertes para sostener la columna. .
Pero el lanzamiento no es un ejercicio novedoso inventado en un laboratorio; es simplemente un ajuste dinámico de la tabla, uno de los ejercicios más antiguos del libro. En un crujido, dobla la columna vertebral. En una tabla, aprieta. Eso hace toda la diferencia. Los ejercicios que endurecen los abdominales generan mayores fuerzas en tus caderas, lo que te permite moverte con más explosividad y eficiencia. También te hacen lucir mejor. Un par de estudios de 2006 y 2008 muestran que movimientos como el despliegue trabajan los abdominales superiores e inferiores alrededor de un 25 por ciento más eficientemente que una abdominales o abdominales. ¿Qué te parece para maximizar tu tiempo en el gimnasio?
Y gracias a Stuart M. McGill, Ph.D., un influyente investigador de kinesiología en la Universidad de Waterloo en Ontario, ahora sabemos que los abdominales hacen un número en sus discos espinales, partes de su cuerpo que no sanan. McGill midió las fuerzas aplicadas sobre la columna vertebral mediante abdominales y abdominales. Encontró que la compresión creada por una contracción es tan alta que si noquea un aparato en el trabajo y la Administración de Salud y Seguridad Ocupacional estaba allí para medir la carga, su empleador podría ser acusado de violar las leyes de seguridad en el lugar de trabajo. En otras palabras, si está buscando una hernia de disco, no busque más allá del crujido.
La tabla básica (dedos de los pies y antebrazos en el suelo, omóplatos tirados y hacia abajo, trasero hacia abajo, cuerpo recto) es más difícil de lo que imagina. Pero una vez que puedas sostenerlo durante 60 a 90 segundos con facilidad, pasa a una versión más desafiante del clásico. (Los ejercicios están organizados en orden ascendente de dificultad). Hágalos frente a un espejo para que pueda controlar su forma y asegúrese de romper cuando suene.
Además, estás a solo 5 ejercicios de un entrenamiento de cuerpo completo: