Lo primero que debes saber sobre cómo hacer más flexiones es que son más duras de lo que parecen. Tal vez no sea tan difícil como convertir un tiro libre contra un portero de la MLS o competir contra el francotirador de la NBA Joe Harris en una competencia de tres puntos, como dientes Clay Skipper, redactor de planta, intentó anteriormente para nuestro Joe por encima del promedio serie. Pero aún así: difícil, especialmente en este momento, si hace menos ejercicio de lo habitual en cuarentena. Para el último episodio de Joe por encima del promedio, Skipper decidió asumir un desafío de flexiones de dos semanas, uno que tú también puedes probar.
Como punto de partida, Skipper se dejó caer y noqueó tantas flexiones como pudo, bajo la atenta mirada virtual de dientes el editor de bienestar Joe Holder. Skipper anotó 49 flexiones, ¡lo que suena impresionante! Pero Holder dice que sus primeras 20 o más no fueron la forma adecuada, por lo que 30 flexiones es con lo que realmente estaba trabajando. Tienes que subir y bajar todo el camino, y si te detienes por más de tres segundos o pones las rodillas, has terminado. De lo contrario, no obtendrá todos los beneficios de las flexiones, y hay muchos beneficios si las hace bien.
'Si tuvieras que elegir un solo ejercicio de entrenamiento de fuerza, las flexiones serían una buena opción', dice el Dr. Stefanos Kales, profesor de la Facultad de Medicina de Harvard. 'Cuando haces una lagartija, implica una tabla, pero también la dinámica de subir y bajar. Trabaja tus brazos, particularmente tus tríceps, trabaja en el pecho, pero también está involucrado el núcleo '. Una prueba de lagartijas, agrega Kales, 'realmente puede brindarle una buena instantánea de su estado físico y su riesgo cardíaco'.
Para progresar más allá de las 30 flexiones (legítimas) a la vez, Holder le asignó a Skipper una serie de tres entrenamientos de flexiones. Los ejercicios estaban destinados a mejorar la potencia, la estabilidad, la fuerza y la resistencia de Skipper; también funcionarán para usted. El resultado final después de dos semanas, dice Holder, es un aumento en su capacidad de flexiones en al menos un 20 por ciento.
1. Serie de empuje con carga excéntrica
El enfoque aquí es la fase excéntrica de las flexiones, cuando estás bajando. (Subir es la fase concéntrica). Desea bajar lentamente durante cinco segundos completos, haciendo una breve pausa en la parte inferior sin dejar que su pecho toque el suelo, y luego volver a explotar. Haz 10 de estas, luego 10 flexiones normales y tómate un descanso de 90 segundos a dos minutos. Repite cuatro veces más, es decir, cinco series en total.
2. Juegos de escaleras con peso
Skipper llenó una mochila con 20-40 libras de peso; elija un número con el que se sienta cómodo y que sea proporcional a su peso corporal y fuerza. Las series de escaleras consisten en disminuir lentamente las repeticiones. Así que comience con 16 repeticiones con su mochila y luego descanse entre 15 y 30 segundos. Luego 14 repeticiones, seguidas de 15-30 segundos de descanso. Sigue disminuyendo tus repeticiones en dos hasta que llegues a dos repeticiones. Ese es un juego; Apunta a tres a cinco series en total. (Tómate tres minutos de descanso entre series).
3. Conjuntos de volumen
Este es bastante simple: ocho series de 20 flexiones, con 60-90 segundos de descanso entre series.
Después de la primera semana del desafío, suba un poco las apuestas: agregue algunas series a las excéntricas series y escaleras cargadas, y repita las series de volumen por segunda vez (con un descanso de cinco minutos entre ellas). Y no olvide incluir los días de descanso. Aquí está el programa completo que debe seguir durante dos semanas:
Día 1: serie de empuje con carga excéntrica
Día 2: juegos de escaleras
Día 3: descanso
Día 4: conjuntos de volumen
Día 5: serie de empuje con carga excéntrica
Día 6: juegos de escaleras
Día 7: descanso
Día 8: desafío de lagartijas a mitad de camino
Día 9: conjuntos de volumen
Día 10: descanso
Día 11: serie de empuje con carga excéntrica
Día 12: descanso
Día 13: juegos de escaleras
Día 14: conjuntos de volumen
Día 15: descanso
Día 16: descanso
Día 17: desafío final de lagartijas
Vea cómo le fue a Skipper en última instancia, y obtenga más consejos sobre cómo hacer más flexiones de Holder en el video completo a continuación:
