Por qué debería comer más carbohidratos lentos

Bienestar

Ya sea que lo llame Atkins, ceto o LCHF, probablemente esté familiarizado con el concepto básico bajo en carbohidratos: si está pensando en perder peso o mejorar su dieta, la idea es que comience por eliminar los carbohidratos.

Como es habitual cuando se trata de moda alimentaria, la realidad es un poco más complicada, porque no todos los carbohidratos afectan al cuerpo de la misma manera. Por lo general, pensamos en ellos como un gran plato de espaguetis o una rebanada de pan, pero los alimentos integrales más nutritivos como el maíz, las manzanas y los frijoles contienen carbohidratos. Los carbohidratos son un macronutriente eso incluye no solo azúcares, el carbohidrato más simple, sino también almidón y fibra, que son los carbohidratos complejos. El cuerpo necesita los tres para funcionar bien, particularmente como fuente de glucosa , más comúnmente conocido como azúcar en sangre. Sin glucosa, el cuerpo no puede hacer lo suyo. Es el combustible que impulsa nuestras células, ayudándote a prepararte para esa carrera de 3 millas o una sesión en el gimnasio.

Sin embargo, la relación de nuestro cuerpo con la glucosa y los carbohidratos es complicada. Cada vez que come un carbohidrato, su nivel de azúcar en sangre aumenta, lo que aumenta la producción de insulina en el cuerpo. La insulina es una hormona clave que permite que las células absorban glucosa, donde luego se convierte en la forma que se usa para generar energía. A medida que aumenta la insulina, el azúcar en sangre disminuye. Los grandes picos y caídas del azúcar en la sangre son perjudiciales para usted, y el objetivo es obtener suficientes calorías mientras se mantiene el azúcar en la sangre relativamente estable y se evita tanto el nivel alto de azúcar en sangre como esa sensación de letargo, letargo y caída del azúcar. Para hacer eso, ayuda a alcanzar los carbohidratos que se digieren más lentamente y tienen menos poder para aumentar el nivel de azúcar en la sangre de su cuerpo.

Conozca el índice glucémico

El índice glucémico es una forma de clasificar los carbohidratos en función de su potencial para elevar el nivel de azúcar en la sangre del cuerpo. Fue creado originalmente para diabéticos, ya que las personas con diabetes tiene problemas para producir insulina (tipo 1) o ha desarrollado resistencia a la insulina (tipo 2). En cualquier caso, la glucosa se acumula en el torrente sanguíneo en lugar de ser transportado a las células.

Más recientemente, el índice glucémico ha llegado a desempeñar un papel en lo que se conoce como dieta lenta en carbohidratos. Casi todos los alimentos tienen un IG entre cero y 100. Para el jugo de manzana, es 41. Para los copos de maíz para el desayuno, es 81. Si está siguiendo una dieta lenta en carbohidratos, generalmente está tratando de comer alimentos con un IG más bajo número. Eso se debe a que los alimentos que están por debajo de la escala GI aumentarán sus niveles de azúcar en la sangre más lentamente.

Los alimentos que tienen un índice glucémico más bajo no elevarán tanto su nivel de azúcar en la sangre '', dice el dietista registrado Andy De Santis, y su nivel de azúcar en la sangre bajará de una manera más prolongada y moderada.

Una escala móvil

Mantener un equilibrio de azúcar en sangre es importante para mantener el cuerpo en buen estado de funcionamiento. Las caídas serán menos frecuentes, ya que está regulando la cantidad total de glucosa que ingiere. Pero llevar un registro de los números puede ser engorroso, por lo que generalmente es mejor calcular el número según los alimentos que está incorporando en sus comidas.

En términos generales, los alimentos que podríamos considerar más nutritivos tenderán a tener un índice glucémico más bajo, dice De Santis. Los frijoles rojos, los garbanzos y las nueces, así como los cereales integrales como la cebada y la quinua, tienen un índice IG bajo. (Los carbohidratos refinados (pan blanco, azúcar, copos de maíz) están en el extremo superior. Todos estos alimentos ralentizan la digestión, lo que no solo ayuda a regular el nivel de azúcar en la sangre del cuerpo, sino que también te hace sentir más lleno. Ejercicio diario y sueño constante también ayuda a mantener bajo control los niveles de azúcar en sangre.

Los carbohidratos no son el enemigo

Sin embargo, es importante no quedar demasiado atrapado en el índice glucémico. Muchas frutas tienen un IG de moderado a alto. (La Escuela de Medicina de Harvard tiene una gráfico útil .) Mientras tanto, el helado y el chocolate tienen índices IG más bajos que las batatas. Entonces, ¿qué pasa?

El índice glucémico por sí solo puede ser engañoso. Depende mucho de con qué maridas los alimentos, dice De Santis. Así que busque formas de incorporar alimentos que le gusten y que puedan tener un índice glucémico más alto en comidas más equilibradas. Un tazón de arroz blanco con lentejas, brócoli y pollo aumentará el nivel de azúcar en la sangre más lentamente que la pasta con mantequilla, por ejemplo. Por la mañana, el pan blanco con mantequilla de maní y un vaso de leche también lograrán el mismo efecto, en lugar de comer solo unas tostadas.


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