Todo parece genial hasta que estás desnudo. Te ves delgada con la ropa puesta, incluso después de toda una vida comiendo lo que quieras. Pero el espejo, el médico y tu novia saben que eres flaco y gordo: sin masa muscular, sin definición y sin mojo en la temporada de playa. La afección afecta a hombres de complexión ligera de entre veinte y treinta y pocos años, especialmente a los que aman las hamburguesas y beben cerveza y que limitan sus entrenamientos a ejercicios cardiovasculares casuales. ¿Suena familiar? Afortunadamente, no es necesario que se convierta en el mayor perdedor de Estados Unidos. Solo necesitas tonificarte, y puedes hacerlo en diez semanas, sin sudar. Bueno, un poco de sudor.
1: Deja de concentrarte en tu peso
Comienzo: Mirando un número completamente nuevo: su porcentaje de grasa corporal. Un tipo flaco y gordo comienza con entre un 16 y un 25 por ciento de grasa corporal, dice el entrenador Will Torres, que dirige Manhattan's Gimnasio Willspace . La meta se reduce a entre un 9 y un 12 por ciento. Ahí es donde puedes ver abdominales en plural. Una buena báscula electrónica como la Fitbit Aria ($ 130) puede medir su porcentaje. Para obtener los resultados más precisos, suba cuando esté hidratado, sobrio y no haya hecho ejercicio durante ocho horas (por ejemplo, al mediodía).
2: Deja de correr tanto
Comienzo: Flexionando un poco de hierro. Los tipos flacos y gordos normalmente evitan la sala de pesas por temor a que se pongan enormes. No lo harán, como dice Torres, el levantamiento es la vía rápida para reemplazar la grasa con músculo, que es lo que necesitan los hombres flacos y gordos. Y no se moleste con los entrenamientos de aislamiento. '¿Qué es mejor: hacer flexiones de bíceps o hacer flexiones?' pregunta Torres. 'Pull-ups, porque están ejercitando tu espalda, tu abdomen y tus brazos'. Los levantamientos muertos, los burpees y otros movimientos híbridos (ver a la derecha) tienen un efecto similar: te verás cortado por todas partes, en lugar de un par de pectorales montados sobre dos piernas. Una vez que esté entrenando de fuerza, ponga sus entrenamientos en orden aleatorio. Cada semana, cambie los ejercicios que está haciendo. Y cuando el levantamiento se vuelva fácil, aumente el peso o las repeticiones. Incluso los pequeños ajustes (como cambiar una barra por mancuernas individuales) marcan la diferencia. Las ratas del gimnasio llaman a esto 'confusión muscular'. Espere estar adolorido.
3: Deja de comer (y beber) como un universitario
Comienzo: Respetando tu tipo de cuerpo. Si bien es posible que pueda pasar esas papas fritas con queso sin romper sus jeans, nunca se verá mejor hasta que comience a comer de la manera que sabe que debe hacerlo. Elija proteínas magras, apile las verduras frescas y elimine la mayor cantidad de azúcar y lácteos que pueda soportar. Dos movimientos nutricionales de embrague más: Primero, su nuevo refrigerio para las próximas diez semanas es un puñado de almendras lleno de proteínas. En segundo lugar, en el bar, pedirás tequila con hielo con un chorrito de refresco y lima. Es más fuerte (y más varonil) que esas cervezas ligeras aguadas, por lo que obtienes más entusiasmo con aproximadamente las mismas calorías. Por favor, no lo llames 'margarita flaca', ¿de acuerdo?
El doble de quemado, la mitad del tiempo
Aplana tu llanta de refacción con el movimiento combinado asesino del entrenador Will Torres:
Paso 1 Párese con los pies juntos, sosteniendo una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros.
Paso 2 Da un paso atrás con la pierna izquierda y baja el cuerpo hasta que la rodilla derecha forme un ángulo de noventa grados. A medida que baje, levante las pesas hacia arriba.
Paso 3 Da un paso adelante y vuelve a la posición inicial, con mancuernas a la altura de los hombros. Haz tres series de quince repeticiones para cada pierna.